Карталинский форум

Карталинское Веб Общение
Текущее время: 25 сен 2020, 14:05


Часовой пояс: UTC + 5 часов [ Летнее время ]




Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 41 ]  На страницу 1, 2, 3  След.
Автор Сообщение
 Заголовок сообщения: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 27 окт 2010, 10:21 
Не в сети
Пользователь
Пользователь
Аватара пользователя

Сообщения: 29
Откуда: пгт. Локомотивный
Благодарил (а): 1 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пол: Муж
Добрый День всем! Кто нибудь с форума занимается в тренажерных залах!? пердлогаю в этой теме делиться опытом, программами тренировок, системами питания... и прочим!

_________________
Изображение


Не жалей о том, что прошло, радуйся тому, что было...


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 27 окт 2010, 10:25 
Не в сети
Пользователь
Пользователь
Аватара пользователя

Сообщения: 29
Откуда: пгт. Локомотивный
Благодарил (а): 1 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пол: Муж
Принимать или нет стеройды дело каждого, никто никого не призывает. У каждого своя голова на плечах.

И так, собственно о программах! На начальном этапе нет никакой необходимости придумывать хитрую прогу, достаточно взять примерную работающую программу для новичков которая выглядит следующим образом:

_______________________________________________________________

Программа №1

Понедельник
Жим лёжа/Жим под углом.
Разводка гантелей лёжа.
Ожимания на параллельных брусьях (с отягощением).
Подъём на бицепс штанги сидя.
Пресс.

Среда
Пресяд
Жим ногами
Сгибание ног
Подъёмы на носки со штангой на плечах.
Пресс.

Пятница
Становая тяга.
Тяга за голову верхнего блока/Тяга перед собой верхнего блока. (все широкий хват)
Жим из-за головы.
Разводка стоя.
Пресс

Примерное выполнение всех упражнений делается в 3 рабочих походах по 8-12(15) раз, не считая разминочные походы с легкими весами.

Пресс стоит делать на 30 раз в суперсетах (т.е. без отдыха)
_______________________________________________________________

В этой программе и привиденных ниже нет "пункта" разминка. Про нее тоже не нужно забывать, потому как сердце и мышцы нужно подготовить к силовому тренингу. Продолжительно заниматься кардио (аэробными) упражнениями до тренировки тоже не нужно, потому как организм израсходует гликоген, необходимый для тренировки. Если есть желание, то лучше его вставлять после или в свободные дни от силовых тренировок. Восстанавливаться тоже когда-то ведь нужно

Как видно из программы, в ней нет тренажеров, потому как на начальном этапе они просто не эффективны. Для набора массы нужны свободные веса и базовые упражнения. Свободные веса - это штанга и гантели.

Кто не в курсе, базовые упражнения - это многосуставные упражения, которые задействуют множество мышц-стабилизаторов по всему телу (например, становая/присяд/жим. Предпоследнее упражнение прокачивает почти все тело!). Изолированные упражения - это упражнения в которых работает один сустав и одна целевая мышца (например, концентрированное сгибание гантелей на бицепс)

Кстати, по своей сути, первые шесть месяцев (плюс - минус) - без разницы по какой программе тренироваться. В это время тело привыкает к нагрузкам, на этом этапе будет полезным выучить правильную технику, особенно в становой и присяде, потому как это довольно-таки опасные упражнения если их делать неправильно. Жим лежа хоть и проще выполнять, с технической точки зрения, он тоже нуждается в шлифовке техники. Правильная техника - путь к прогрессу!

Еще один вариант программы:

_______________________________________________________________

Программа №2


понедельник
1. Жим лежа (ср. хват) 3*8-12
2. Разводки лежа на горизонтальной скамье 2/3*12
3. Жим из-за головы 3*12-15
4. Разводки стоя 3*12
5. Французкий жим лёжа/Жим узким хватом/Жим на нижнем блоке 3*12


Среда
1. Подтягиванния 3*10
2. Тяга на нижнем блоке 3*12
3. Тяга гантели 3*12(10)
4. Присяд 3*10-20
5. бицепс 3*8-12


Пятница
1. Жим лежа (обычный хват)/Жим под углом/Жимы гантелей лёжа 3*8-12
2. Отжимания от брусьев 3*15
3. Разводки лежа на наклонной скамье 2/3*12
4. Сгибание и разгибание предплечий 3*(x раз)

После каждой тренировки любые 2 упражнения на пресс

Примечание: Упражнения идущие через "/" означает, что делается какое-то одно упражнение по выбору
В этой программе присутствуют 2 жима не неделе. Это не занчит что на каждой тренировке нужно поднимать максимальные веса в жиме. Их просто нужно чередовать! тежелая-легкая.

_______________________________________________________________

Программа №3


День 1:
Разгибания ног сидя 3*12
Приседания со штангой 3*8
Жим штанги лежа 3*8
Разводки на наклонной скамье 2*12
Разводки с гантелями стоя 3*12
Жим книзу на блоке 3*12
Икры сидя 3*20


День 2:
Сгибания ног лежа 3*12
Становая тяга 3*6 (не усердствуй с весом!!!)
Жим штанги на наклонной скамье 2*8
Вертикальная тяга к груди 3*8
Жим гантелей сидя 3*8
Подъем гантелей на бицепс сидя 3*12
Икры стоя 3*20

Любые два упражнения на пресс в 3 сетах по 15-30 повторов в каждый из дней.

Работать 3 раза в неделю чередуя дни: Пн-День1, Вт-День2, Пт-День1 и т.д.
Программа составлена для новичков Дмитрием Смирновым. Спорт-редактор журнала MH.
_______________________________________________________________


Программа №4


День 1 (Гудь-плечи):
Жим лежа
Отжимания на брусьях
Разводка
Жим из-за головы
Пресс

День2 (Спина-ноги):
Становая на согнутых ногах
Тяга к поясу
Подтягивания
Приседания
Пресс

Это двухразовая тренировка в неделю

_______________________________________________________________



Программа №5

(Двухразовая программа от Стюарта Мак Роберта.)


Понедельник
Приседания
Жим лежа или отжимания на брусьях
Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
Подъемы на носки
Разгибания спины
Скручивания
Упражнения для предплечий
”Заминка”

Четверг
Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
Жим стоя
Подъем на бицепс
Наклоны в стороны
Упражнения для мышц шеи
L-разведения
”Заминка”
_______________________________________________________________


Программа №6

(Трёхразовая программа от Стюарта Мак Роберта.)



Понедельник
Приседания
Становая тяга на прямых ногах
Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу
”Заминка”

Среда
Подъемы на носки
Скручивания
Упражнения для предплечий
Наклоны в стороны
Подъемы на бицепс
Упражнения для мышц шеи
L-разведения
”Заминка”

Пятница
Разминка
Жим лежа или отжимания на брусьях
Жим стоя
”Заминка”

Книги и программы можно взять из темы Книги по бодибилдингу, пауэрлифтингу и фитнесу
_______________________________________________________________


Программа №7


День1:
1. Приседания 2 х 8-12
2. Икры стоя (в тренажере, либо со штангой на плечах) 2 х 12
3. Жим лёжа 2 х 6-12
4. Жим с груди сидя 2 х 6-12
5. Тяга в наклоне 2 х 6-12
6. Пресс (2-3 упражнения)

День2:
1. Приседания 1 х 20
2. Икры сидя (в тренажёре) 2 х 12
3. Жим лёжа на скамье с наклоном вверх 2 х 6-12
4. Жим из-за головы сидя 2 х 6-12
5. Подтягивания за голову, широким хватом 2х 6-12
6. Пресс (2-3 упражнения)
_______________________________________________________________


Программа №8


День1:
1. Наклонный жим 2 х 6-12
2. Подтягивания руками к себе 2 х 6-12
3. Приседания 3 х 12
4. Вис
5. Пресс (2-3 упражнения)

День2:
1. Жим сидя 2 х 6-12
2. Тяга в наклоне 2 х 6-12
3. Шраги 2 х 10
4. Подъемы на бицепс 2 х 6-12
5. Вис
6. Пресс (2-3 упражнения)
_______________________________________________________________


Программа №9


Понедельник
присед 5*5 70%мах
гакк 4*10раз
голень стоя 4*15раз
пресс3*мах

Среда
жим 5*5 70%мах
жим сидя с груди3*8раз
отжим от брусьев с весом 3*6-8раз

Пятница
тяга становая 3*5раз 70%мах
тяга штанги к животу в наклоне 4*8
бицепс со штангой стоя 3*8
гиперэкстензии 3-4*15раз
_______________________________________________________________


Программа №10


Понедельник.
Присед см. ниже*
Жим ногами 2 х 15
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс

Среда.
Жим лежа см. ниже*
Разводка 2 х 10
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10
Беговая дорожка или велик 20мин.

Пятница.
Тяга см. ниже*
Жим стоя 2 х 10
Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
Пресс

*Присед, жим, тяга:
1-2 месяцы: 3 х 12;
3-4 месяцы: 4 х 10;
5-6 месяцы: 2х8, 3х6;

Программы №9 и №10 ориентированы на начинающих силовиков (пауэрлифтеров)
_______________________________________________________________

За сим все.

_________________
Изображение


Не жалей о том, что прошло, радуйся тому, что было...


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 27 окт 2010, 10:28 
Не в сети
Пьянь
Пьянь
Аватара пользователя

Настроение: Подозрительно
Сообщения: 15843
Откуда: г.Челябинск
Благодарил (а): 135 раз.
Поблагодарили: 328 раз.
Пол: Муж
Меня бы кто нить вытащил в спорт зал, и палкой тыкал постоянно что бы я занимался. Я бы с удовольствием поучаствовал.

_________________
ОЛОЛО!!!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 27 окт 2010, 10:55 
Не в сети
Пьянь
Пьянь
Аватара пользователя

Сообщения: 5064
Откуда: Тольятти
Благодарил (а): 115 раз.
Поблагодарили: 156 раз.
Пол: Муж
Slesar писал(а):
Меня бы кто нить вытащил в спорт зал, и палкой тыкал постоянно что бы я занимался. Я бы с удовольствием поучаствовал.

Поддерживаю :beer: :crazy:

_________________
сказал, чё понял...


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 27 окт 2010, 11:08 
Не в сети
Пользователь
Пользователь
Аватара пользователя

Сообщения: 1216
Благодарил (а): 201 раз.
Поблагодарили: 114 раз.
Пол: Жен
KIFF_KROKER, а какая из вышеописанных программ больше всего подходит дамам? Ну чтоб без всяких там "пережимов" :%) - чисто для поддержания формы.
И где в Карталах есть оборудованный спортзал? С проф тренерами желательно :angel:

_________________
Я личность творческая, хочу - творю, хочу - вытворяю

Если вам что-то во мне не нравится... не надо сообщать мне об этом. Попробуйте пережить эту свою проблему самостоятельно


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 27 окт 2010, 11:16 
Не в сети
Пользователь
Пользователь
Аватара пользователя

Сообщения: 2509
Откуда: Каркалы
Благодарил (а): 28 раз.
Поблагодарили: 57 раз.
Карталиночка писал(а):
KIFF_KROKER, а какая из вышеописанных программ больше всего подходит дамам? Ну чтоб без всяких там "пережимов" :%) - чисто для поддержания формы.
И где в Карталах есть оборудованный спортзал? С проф тренерами желательно :angel:


Любая весовая нагрузка губительна для дамской фигуры, мышцы начинают резко набирать влагу, растягивают кожу, после того как бросите зпнятия влага из мышц выйдет и кожа будет обвисшей с разтяжками.
Вам необходима аэробика или как это модно "фитнес" лёгкие килограмовые гантели и энергичные движения, быстро сжигают жиры(при правильном питании и дринаже (вывод влаги из тела, чаями для похудуния при таких занятия пользоваться нельзя, будет обезвоживание и в дальнейшем проблемы с почками))

_________________
Мнея здесь болше нет


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 27 окт 2010, 11:35 
Не в сети
Пользователь
Пользователь
Аватара пользователя

Сообщения: 29
Откуда: пгт. Локомотивный
Благодарил (а): 1 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пол: Муж
на десятке у нас есть хороший зал...народу ходит мало, заниматься там можно с 18 вечера...вобщем удобно, для фитнеса бегавые дорожки велосипед тоже есть...

_________________
Изображение


Не жалей о том, что прошло, радуйся тому, что было...


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 27 окт 2010, 11:43 
Не в сети
Пьянь
Пьянь
Аватара пользователя

Настроение: Подозрительно
Сообщения: 15843
Откуда: г.Челябинск
Благодарил (а): 135 раз.
Поблагодарили: 328 раз.
Пол: Муж
KIFF_KROKER писал(а):
на десятке у нас есть хороший зал...народу ходит мало, заниматься там можно с 18 вечера...вобщем удобно, для фитнеса бегавые дорожки велосипед тоже есть...



На десятке где? Скока платить нужно?

_________________
ОЛОЛО!!!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 27 окт 2010, 13:03 
Не в сети
Пользователь
Пользователь
Аватара пользователя

Сообщения: 2509
Откуда: Каркалы
Благодарил (а): 28 раз.
Поблагодарили: 57 раз.
Slesar писал(а):
KIFF_KROKER писал(а):
на десятке у нас есть хороший зал...народу ходит мало, заниматься там можно с 18 вечера...вобщем удобно, для фитнеса бегавые дорожки велосипед тоже есть...



На десятке где? Скока платить нужно?


В Д.К. могу договорицо:) :wink:

_________________
Мнея здесь болше нет


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 27 окт 2010, 14:18 
Не в сети
Пользователь
Пользователь
Аватара пользователя

Сообщения: 29
Откуда: пгт. Локомотивный
Благодарил (а): 1 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пол: Муж
на десятке в новой школе...я туда с товарищем хожу...100 в месяц:)

_________________
Изображение


Не жалей о том, что прошло, радуйся тому, что было...


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 27 окт 2010, 14:42 
Не в сети
Пьянь
Пьянь
Аватара пользователя

Настроение: Подозрительно
Сообщения: 4062
Откуда: Карталы
Благодарил (а): 134 раз.
Поблагодарили: 228 раз.
Пол: Муж
а состояние зала как?? норм??

_________________
за гранью хаоса есть свои ноты добра...

Заливаешь неудачи свои алкоголем? Немощный ублюдок без характера и силы воли!


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 27 окт 2010, 15:21 
Не в сети
Пользователь
Пользователь
Аватара пользователя

Сообщения: 3529
Откуда: карталы
Благодарил (а): 154 раз.
Поблагодарили: 182 раз.
Пол: Муж
час холода начнутся я наверно к вам присоединюсь. туда же МЧС ходило, щас ходит или нет? и скака ваще народу ходит?


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 27 окт 2010, 15:27 
Не в сети
Пьянь
Пьянь
Аватара пользователя

Настроение: Пишу
Сообщения: 5139
Откуда: Магнитогорск
Благодарил (а): 161 раз.
Поблагодарили: 390 раз.
Пол: Муж
автор такую методику нарисовал, для фанатиков. У меня есть гребной тренажер и гантелька- полчаса в день и никаких спортзалов...


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 29 окт 2010, 22:23 
Не в сети
Пользователь
Пользователь
Аватара пользователя

Сообщения: 699
Откуда: Карталюкино
Благодарил (а): 111 раз.
Поблагодарили: 49 раз.
Пол: Жен
вот, вот с первого дня таких тренировок и через два дня мышцы деревянные, ноги-руки не гнутся и ты ненавидишь всех и вся

_________________
Удачливый человек имеет гибкое поведение и жесткие цели. А неудачник - гибкие цели и жесткое поведение. (Аксиома)

Если человек рожден для счастья, как птица для полета, то в мире пернатых я была бы пингвином.


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 29 окт 2010, 22:24 
Не в сети
Пользователь
Пользователь
Аватара пользователя

Сообщения: 699
Откуда: Карталюкино
Благодарил (а): 111 раз.
Поблагодарили: 49 раз.
Пол: Жен
я знаю, я лифтером раньше занималась

_________________
Удачливый человек имеет гибкое поведение и жесткие цели. А неудачник - гибкие цели и жесткое поведение. (Аксиома)

Если человек рожден для счастья, как птица для полета, то в мире пернатых я была бы пингвином.


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 29 окт 2010, 22:27 
Не в сети
Пьянь
Пьянь
Аватара пользователя

Сообщения: 16532
Откуда: Карталы
Благодарил (а): 391 раз.
Поблагодарили: 864 раз.
Пол: Муж
BuKa писал(а):
я знаю, я лифтером раньше занималась

Лифтёр остался доволен? :D


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 30 окт 2010, 08:36 
Не в сети
Пьянь
Пьянь
Аватара пользователя

Настроение: Подозрительно
Сообщения: 15843
Откуда: г.Челябинск
Благодарил (а): 135 раз.
Поблагодарили: 328 раз.
Пол: Муж
хачууу, отведите меня в спорт залл

_________________
ОЛОЛО!!!!!


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 30 окт 2010, 13:20 
Не в сети
Пьянь
Пьянь
Аватара пользователя

Настроение: Подозрительно
Сообщения: 4062
Откуда: Карталы
Благодарил (а): 134 раз.
Поблагодарили: 228 раз.
Пол: Муж
а где у нас ещё есть качалки?? кроме стадиона и на газах....

_________________
за гранью хаоса есть свои ноты добра...

Заливаешь неудачи свои алкоголем? Немощный ублюдок без характера и силы воли!


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 30 окт 2010, 15:33 
Не в сети
Пользователь
Пользователь
Аватара пользователя

Сообщения: 699
Откуда: Карталюкино
Благодарил (а): 111 раз.
Поблагодарили: 49 раз.
Пол: Жен
в спецгородке

_________________
Удачливый человек имеет гибкое поведение и жесткие цели. А неудачник - гибкие цели и жесткое поведение. (Аксиома)

Если человек рожден для счастья, как птица для полета, то в мире пернатых я была бы пингвином.


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
 Заголовок сообщения: Re: Русская качалка
Непрочитанное сообщениеДобавлено: 06 апр 2012, 12:11 
Не в сети
Пользователь
Пользователь
Аватара пользователя

Сообщения: 16
Благодарил (а): 0 раз.
Поблагодарили: 0 раз.
Пол: Муж
Курочкин Сергей - мастер спорта по тяжелой атлетике , мастер спорта по
пауэрлифтингу. Качок
Изображение


Вернуться к началу
 Профиль  
Ответить с цитатой  
Показать сообщения за:  Поле сортировки  
Начать новую тему Ответить на тему  [ Сообщений: 41 ]  На страницу 1, 2, 3  След.   | Активные темы |  


Часовой пояс: UTC + 5 часов [ Летнее время ]


Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: Yandex1[Bot] и гости: 11


Вы не можете начинать темы
Вы можете отвечать на сообщения
Вы не можете редактировать свои сообщения
Вы не можете удалять свои сообщения
Вы можете добавлять вложения

Найти:
Перейти:  
cron
Powered by phpBB © phpBB Group
ѥ골񦲳񲯢 ԰᪗eb