Карталинский форум
http://forum.kartaly.ru/

Русская качалка
http://forum.kartaly.ru/viewtopic.php?f=16&t=4515		 Страница 1 из 3
Автор:  DEN [ 27 окт 2010, 10:21 ]
Заголовок сообщения:  Русская качалка
Добрый День всем! Кто нибудь с форума занимается в тренажерных залах!? пердлогаю в этой теме делиться опытом, программами тренировок, системами питания... и прочим!
Автор:  DEN [ 27 окт 2010, 10:25 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
Принимать или нет стеройды дело каждого, никто никого не призывает. У каждого своя голова на плечах.

И так, собственно о программах! На начальном этапе нет никакой необходимости придумывать хитрую прогу, достаточно взять примерную работающую программу для новичков которая выглядит следующим образом:

_______________________________________________________________

Программа №1

Понедельник
Жим лёжа/Жим под углом.
Разводка гантелей лёжа.
Ожимания на параллельных брусьях (с отягощением).
Подъём на бицепс штанги сидя.
Пресс.

Среда
Пресяд
Жим ногами
Сгибание ног
Подъёмы на носки со штангой на плечах.
Пресс.

Пятница
Становая тяга.
Тяга за голову верхнего блока/Тяга перед собой верхнего блока. (все широкий хват)
Жим из-за головы.
Разводка стоя.
Пресс

Примерное выполнение всех упражнений делается в 3 рабочих походах по 8-12(15) раз, не считая разминочные походы с легкими весами.

Пресс стоит делать на 30 раз в суперсетах (т.е. без отдыха)
_______________________________________________________________

В этой программе и привиденных ниже нет "пункта" разминка. Про нее тоже не нужно забывать, потому как сердце и мышцы нужно подготовить к силовому тренингу. Продолжительно заниматься кардио (аэробными) упражнениями до тренировки тоже не нужно, потому как организм израсходует гликоген, необходимый для тренировки. Если есть желание, то лучше его вставлять после или в свободные дни от силовых тренировок. Восстанавливаться тоже когда-то ведь нужно

Как видно из программы, в ней нет тренажеров, потому как на начальном этапе они просто не эффективны. Для набора массы нужны свободные веса и базовые упражнения. Свободные веса - это штанга и гантели.

Кто не в курсе, базовые упражнения - это многосуставные упражения, которые задействуют множество мышц-стабилизаторов по всему телу (например, становая/присяд/жим. Предпоследнее упражнение прокачивает почти все тело!). Изолированные упражения - это упражнения в которых работает один сустав и одна целевая мышца (например, концентрированное сгибание гантелей на бицепс)

Кстати, по своей сути, первые шесть месяцев (плюс - минус) - без разницы по какой программе тренироваться. В это время тело привыкает к нагрузкам, на этом этапе будет полезным выучить правильную технику, особенно в становой и присяде, потому как это довольно-таки опасные упражнения если их делать неправильно. Жим лежа хоть и проще выполнять, с технической точки зрения, он тоже нуждается в шлифовке техники. Правильная техника - путь к прогрессу!

Еще один вариант программы:

_______________________________________________________________

Программа №2


понедельник
1. Жим лежа (ср. хват) 3*8-12
2. Разводки лежа на горизонтальной скамье 2/3*12
3. Жим из-за головы 3*12-15
4. Разводки стоя 3*12
5. Французкий жим лёжа/Жим узким хватом/Жим на нижнем блоке 3*12


Среда
1. Подтягиванния 3*10
2. Тяга на нижнем блоке 3*12
3. Тяга гантели 3*12(10)
4. Присяд 3*10-20
5. бицепс 3*8-12


Пятница
1. Жим лежа (обычный хват)/Жим под углом/Жимы гантелей лёжа 3*8-12
2. Отжимания от брусьев 3*15
3. Разводки лежа на наклонной скамье 2/3*12
4. Сгибание и разгибание предплечий 3*(x раз)

После каждой тренировки любые 2 упражнения на пресс

Примечание: Упражнения идущие через "/" означает, что делается какое-то одно упражнение по выбору
В этой программе присутствуют 2 жима не неделе. Это не занчит что на каждой тренировке нужно поднимать максимальные веса в жиме. Их просто нужно чередовать! тежелая-легкая.

_______________________________________________________________

Программа №3


День 1:
Разгибания ног сидя 3*12
Приседания со штангой 3*8
Жим штанги лежа 3*8
Разводки на наклонной скамье 2*12
Разводки с гантелями стоя 3*12
Жим книзу на блоке 3*12
Икры сидя 3*20


День 2:
Сгибания ног лежа 3*12
Становая тяга 3*6 (не усердствуй с весом!!!)
Жим штанги на наклонной скамье 2*8
Вертикальная тяга к груди 3*8
Жим гантелей сидя 3*8
Подъем гантелей на бицепс сидя 3*12
Икры стоя 3*20

Любые два упражнения на пресс в 3 сетах по 15-30 повторов в каждый из дней.

Работать 3 раза в неделю чередуя дни: Пн-День1, Вт-День2, Пт-День1 и т.д.
Программа составлена для новичков Дмитрием Смирновым. Спорт-редактор журнала MH.
_______________________________________________________________


Программа №4


День 1 (Гудь-плечи):
Жим лежа
Отжимания на брусьях
Разводка
Жим из-за головы
Пресс

День2 (Спина-ноги):
Становая на согнутых ногах
Тяга к поясу
Подтягивания
Приседания
Пресс

Это двухразовая тренировка в неделю

_______________________________________________________________



Программа №5

(Двухразовая программа от Стюарта Мак Роберта.)


Понедельник
Приседания
Жим лежа или отжимания на брусьях
Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу сидя
Подъемы на носки
Разгибания спины
Скручивания
Упражнения для предплечий
”Заминка”

Четверг
Становая тяга с широкой постановкой ног или становая тяга на прямых ногах
Жим стоя
Подъем на бицепс
Наклоны в стороны
Упражнения для мышц шеи
L-разведения
”Заминка”
_______________________________________________________________


Программа №6

(Трёхразовая программа от Стюарта Мак Роберта.)



Понедельник
Приседания
Становая тяга на прямых ногах
Тяга книзу на блоке или любая тяга к поясу
”Заминка”

Среда
Подъемы на носки
Скручивания
Упражнения для предплечий
Наклоны в стороны
Подъемы на бицепс
Упражнения для мышц шеи
L-разведения
”Заминка”

Пятница
Разминка
Жим лежа или отжимания на брусьях
Жим стоя
”Заминка”

Книги и программы можно взять из темы Книги по бодибилдингу, пауэрлифтингу и фитнесу
_______________________________________________________________


Программа №7


День1:
1. Приседания 2 х 8-12
2. Икры стоя (в тренажере, либо со штангой на плечах) 2 х 12
3. Жим лёжа 2 х 6-12
4. Жим с груди сидя 2 х 6-12
5. Тяга в наклоне 2 х 6-12
6. Пресс (2-3 упражнения)

День2:
1. Приседания 1 х 20
2. Икры сидя (в тренажёре) 2 х 12
3. Жим лёжа на скамье с наклоном вверх 2 х 6-12
4. Жим из-за головы сидя 2 х 6-12
5. Подтягивания за голову, широким хватом 2х 6-12
6. Пресс (2-3 упражнения)
_______________________________________________________________


Программа №8


День1:
1. Наклонный жим 2 х 6-12
2. Подтягивания руками к себе 2 х 6-12
3. Приседания 3 х 12
4. Вис
5. Пресс (2-3 упражнения)

День2:
1. Жим сидя 2 х 6-12
2. Тяга в наклоне 2 х 6-12
3. Шраги 2 х 10
4. Подъемы на бицепс 2 х 6-12
5. Вис
6. Пресс (2-3 упражнения)
_______________________________________________________________


Программа №9


Понедельник
присед 5*5 70%мах
гакк 4*10раз
голень стоя 4*15раз
пресс3*мах

Среда
жим 5*5 70%мах
жим сидя с груди3*8раз
отжим от брусьев с весом 3*6-8раз

Пятница
тяга становая 3*5раз 70%мах
тяга штанги к животу в наклоне 4*8
бицепс со штангой стоя 3*8
гиперэкстензии 3-4*15раз
_______________________________________________________________


Программа №10


Понедельник.
Присед см. ниже*
Жим ногами 2 х 15
Подтягивания 4 х макс.
Гиперэкстензии 3 х макс.
Пресс

Среда.
Жим лежа см. ниже*
Разводка 2 х 10
Отжимания от брусьев 4 х макс.
Бицепс стоя 2 х 10
Беговая дорожка или велик 20мин.

Пятница.
Тяга см. ниже*
Жим стоя 2 х 10
Разводка в наклоне (задние дельты) 2 х 10
Подьем гантелей в стороны (боковые дельты) 2 х 10
Пресс

*Присед, жим, тяга:
1-2 месяцы: 3 х 12;
3-4 месяцы: 4 х 10;
5-6 месяцы: 2х8, 3х6;

Программы №9 и №10 ориентированы на начинающих силовиков (пауэрлифтеров)
_______________________________________________________________

За сим все.
Автор:  Slesar [ 27 окт 2010, 10:28 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
Меня бы кто нить вытащил в спорт зал, и палкой тыкал постоянно что бы я занимался. Я бы с удовольствием поучаствовал.
Автор:  FLIP [ 27 окт 2010, 10:55 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
Slesar писал(а):
Меня бы кто нить вытащил в спорт зал, и палкой тыкал постоянно что бы я занимался. Я бы с удовольствием поучаствовал.

Поддерживаю :beer: :crazy:
Автор:  МариНика [ 27 окт 2010, 11:08 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
KIFF_KROKER, а какая из вышеописанных программ больше всего подходит дамам? Ну чтоб без всяких там "пережимов" :%) - чисто для поддержания формы.
И где в Карталах есть оборудованный спортзал? С проф тренерами желательно :angel:
Автор:  LeXorBuStErD [ 27 окт 2010, 11:16 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
Карталиночка писал(а):
KIFF_KROKER, а какая из вышеописанных программ больше всего подходит дамам? Ну чтоб без всяких там "пережимов" :%) - чисто для поддержания формы.
И где в Карталах есть оборудованный спортзал? С проф тренерами желательно :angel:


Любая весовая нагрузка губительна для дамской фигуры, мышцы начинают резко набирать влагу, растягивают кожу, после того как бросите зпнятия влага из мышц выйдет и кожа будет обвисшей с разтяжками.
Вам необходима аэробика или как это модно "фитнес" лёгкие килограмовые гантели и энергичные движения, быстро сжигают жиры(при правильном питании и дринаже (вывод влаги из тела, чаями для похудуния при таких занятия пользоваться нельзя, будет обезвоживание и в дальнейшем проблемы с почками))
Автор:  DEN [ 27 окт 2010, 11:35 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
на десятке у нас есть хороший зал...народу ходит мало, заниматься там можно с 18 вечера...вобщем удобно, для фитнеса бегавые дорожки велосипед тоже есть...
Автор:  Slesar [ 27 окт 2010, 11:43 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
KIFF_KROKER писал(а):
на десятке у нас есть хороший зал...народу ходит мало, заниматься там можно с 18 вечера...вобщем удобно, для фитнеса бегавые дорожки велосипед тоже есть...



На десятке где? Скока платить нужно?
Автор:  LeXorBuStErD [ 27 окт 2010, 13:03 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
Slesar писал(а):
KIFF_KROKER писал(а):
на десятке у нас есть хороший зал...народу ходит мало, заниматься там можно с 18 вечера...вобщем удобно, для фитнеса бегавые дорожки велосипед тоже есть...



На десятке где? Скока платить нужно?


В Д.К. могу договорицо:) :wink:
Автор:  DEN [ 27 окт 2010, 14:18 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
на десятке в новой школе...я туда с товарищем хожу...100 в месяц:)
Автор:  Президент [ 27 окт 2010, 14:42 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
а состояние зала как?? норм??
Автор:  андрей 29 [ 27 окт 2010, 15:21 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
час холода начнутся я наверно к вам присоединюсь. туда же МЧС ходило, щас ходит или нет? и скака ваще народу ходит?
Автор:  Крестоносец [ 27 окт 2010, 15:27 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
автор такую методику нарисовал, для фанатиков. У меня есть гребной тренажер и гантелька- полчаса в день и никаких спортзалов...
Автор:  BuKa [ 29 окт 2010, 22:23 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
вот, вот с первого дня таких тренировок и через два дня мышцы деревянные, ноги-руки не гнутся и ты ненавидишь всех и вся
Автор:  BuKa [ 29 окт 2010, 22:24 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
я знаю, я лифтером раньше занималась
Автор:  Flat [ 29 окт 2010, 22:27 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
BuKa писал(а):
я знаю, я лифтером раньше занималась

Лифтёр остался доволен? :D
Автор:  Slesar [ 30 окт 2010, 08:36 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
хачууу, отведите меня в спорт залл
Автор:  Президент [ 30 окт 2010, 13:20 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
а где у нас ещё есть качалки?? кроме стадиона и на газах....
Автор:  BuKa [ 30 окт 2010, 15:33 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
в спецгородке
Автор:  hasswe [ 06 апр 2012, 12:11 ]
Заголовок сообщения:  Re: Русская качалка
Курочкин Сергей - мастер спорта по тяжелой атлетике , мастер спорта по
пауэрлифтингу. Качок
Изображение
Страница 1 из 3 Часовой пояс: UTC + 5 часов [ Летнее время ]
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
https://www.phpbb.com/